5 10 15

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps 1. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 9x250kg / 11x210kg 10x260kg / 12x220kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 8x15kg / 13x5kg 20xCC / 16xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 10x100kg / 15x90kg 13x95kg / 10x105kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Wtorek- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 13x22,5kg / 14x15kg 12x25kg / 14x15kg 2. Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 1x7-9, 1x11-13 8x15kg / 13x5kg 6x15kg / 14xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x95kg / 10x105kg 13x100kg / 11x110kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim [...]

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 8x120kg / 12x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 11x70kg 10x60kg / 12x70kg / 13x70kg 4. Fly press lawka pozioma - [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 20x7szt/ 15x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x180kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 20x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x95kg / 15x105kg + 8x105kg 5. [...]

NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 8x28kg 5. Uginanie ze sztangielka [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 15x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 10x28kg / 10x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 12x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 12x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 20x6szt / 15x7szt/ 10x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 6x180kg / 17x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15xCC / 15x12kg / 12x22kg / 12x28kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 18x6szt / 15x7szt/ 8x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 16x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15xCC / 15x12kg / 12x22kg / 12x22kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 18x6szt / 12x7szt/ 12x7szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15xCC / 15x12kg / 12x18kg / 12x22kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - [...]

SOBOTA - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x5szt / 18x6szt / 12x7szt/ 10x8szt 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 7x180kg / 17x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x10szt / 15x11szt/ 15x12szt / 15x13szt 4. Przysiad bułgarski - 4x12-8 15xCC / 15x12kg / 12x18kg / 12x22kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - [...]

PUSH 1 - week 6 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg / 12x75kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 10x36kg / 10x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x10kg / 15x15kg / 15x17,5kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x8kg / 15x10kg 6. [...]

PUSH 1 - week 7 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 12x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5. Unoszenie sztangielek przed siebie - 2x12-15 15x10kg / 15x10kg 6. [...]

PUSH 1 - week 8 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 11x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 13x36kg / 11x36kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x20kg / 20x25kg / 20x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 17x20kg / 17x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 15x65kg / 15x65kg 6. [...]

PUSH 1 - week 9 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x110kg / 15x90kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 11x38kg / 11x38kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x30kg / 18x35kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 18x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 20x70kg / 18x80kg 6. [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 10x100kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 12x80kg / 12x80kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 20x25kg / 20x25kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 15x20kg / 15x20kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 2x12-15 13x70kg / 13x70kg 6. Prostowanie [...]